Gerade hat Dr. Martin Gibala in seiner Fitnessstudie bewiesen, dass es nicht notwendig ist, mehrere Stunden pro Woche die Ausdauer zu trainieren – wenige Minuten reichen auch.

Gibala (1) testete seine Studienteilnehmer in zwei Gruppen. Eine Gruppe ließ er auf einem Hometrainer-Fahrrad zwischen 90 und 120 Minuten pro Einheit strampeln. Die zweite Gruppe musste sich nur 20 bis 30 Sekunden hineinknien, dafür aber auf Höchstleistung. Nach vier Minuten Pause ging es mit gleicher Vorgabe in die zweite Runde. Diesen Zyklus musste diese Gruppe vier bis sechsmal wiederholen. Insgesamt kam die zweite Gruppe so auf höchstens drei Minuten Ausdauertraining pro Einheit.
Beide Gruppen machten ihre Übung dreimal die Woche. Nach Angaben Gibalas konnten die Testpersonen aus beiden Gruppen ihre Ausdauerfähigkeit in gleichem Maße erhöhen. Will heißen: Kurze intensive Übungen hatten den gleichen Effekt auf die Kondition eines Menschen wie lange Ausdauereinheiten.

Minuten-Workout oder gelegentliches Trainieren ist viel besser als Nichtstun!

Wie ist diese Erkenntnis für unser ChiKung oder WingTsun oder irgendein anderes Training umzusetzen? Gibt es da auch eine Kurz-und-heftig-Variante?
Oft höre ich den Spruch: „Leider fehlt mir die Zeit…,“ oder „Ich kann nicht regelmäßig trainieren, darum hat es keinen Zweck.“
Meine Erfahrung zeigt das Gegenteil.
Seltenes Trainieren: Mit Snowboarden habe ich vor wenigen Jahren erst angefangen, mit einer Häufigkeit von 1 bis 2-maligem Fahren pro Winter. Das Ergebnis? Jedesmal lief es deutlich besser als beim letzten Tag in den Bergen – der oft über ein Jahr zurücklag. Mini-Workouts erhalten bestens den Status Quo und es lassen sich sogar merkliche Fortschritte erzielen, wenn man sich auf eine bestimmte Übung konzentriert, gerade wenn es darum geht, Bewegungsabläufe zu lernen.

So funktioniert es für Mini-Workouts (wenige Sekunden oder Minuten)

Zeitfenster nutzen:
z.B. beim Warten in der Schlange oder am Bahnhof, die fünf Minuten vor dem Aus-dem-Haus-Gehen, beim Warten auf einen Anruf etc.
Regelmäßige Tätigkeiten mit einer Übung verknüpfen:
Zähneputzen auf einem Bein, in der Hocke usw. Bei jedem Aufstehen von einem Stuhl eine Rück- oder Vorbeugung machen – dauert nur Sekunden.
Abwechslung bringt es:
Hast du gestern den Seitwärtstritt geübt, ist heute der gerade an der Reihe. Hast du dich gestern darauf konzentriert, wie weit sich deine Beinsehnen im Stehen dehnen lassen, beobachte heute, wie weit du deinen geraden Oberkörper im Hüftgelenk nach vorne beugen kannst.
Konzentration auf die Übung:
Volle Aufmerksamkeit auf den Körper: Welche Partie macht was? Wo kann ich korrigieren? Wie fühlt sich die Bewegung an? Geht es noch ästhetischer?
Vergleichen:
Was fühlt sich anders an als letztes Mal? Und wie? Was fällt sonst noch auf? Es hilft, sich Fixpunkte zu merken!
Freude am Tun:
Spaß haben ist bei jeder Tätigkeit der wichtigste Erfolgsfaktor!

So funktioniert An- oder Umgewöhnen

Du hattest Gelegenheiten und hast schlicht vergessen, dass du üben wolltest? Egal! Sage dir selbst ganz klar, dass du dich das nächste Mal daran erinnern wirst.

So funktioniert das Lernen von neuen Gewohnheiten

Erst fällt es einem hinterher ein, dann während und schließlich vor der Gelegenheit. Wichtig ist nur, den Fokus auf dem Ziel zu lassen und sich immer wieder zu sagen, was man will!

Und nun geht’s los: Nütze jeden Moment!

Text: Regula Schembri
Fotos:

(1)  http://www.tagesanzeiger.ch/wissen/medizin-und-psychologie/Ausdauertrain...